运动提高生育能力

运动有助于将含氧血液输送到重要的生殖器官, 积极影响心理健康, 减少压力，排除体内毒素. 某些运动更有益取决于你在你的周期中的位置. 集中锻炼有助于改善荷尔蒙平衡, 支持排卵，最终优化生育能力.

第1-5天:月经期

在月经期间, 身体正在脱落子宫内膜, 导致能量水平下降和潜在的不适. 重点应该放在更慢、更放松的练习上.

推荐活动:

• 伸展运动: 温和的拉伸可以缓解抽筋，促进血液流动.
• 户外散步: 新鲜空气和轻度活动可以改善情绪和能量水平.
• 瑜伽: 专注于恢复和温和的瑜伽姿势，以促进放松.
• 体重力量练习: 没有重量的轻度力量训练可以保持肌肉张力而不过度用力.

第6-14天:卵泡期

随着身体进入卵泡期, 雌激素和睾酮等激素开始上升, 从而增加能量和力量. 这是进行高强度锻炼的理想时间.

第15-20天:卵泡晚期 & 排卵阶段

随着排卵而来的是能量水平的高峰, 由最高水平的雌激素和睾丸激素驱动. 这是高强度锻炼的时间，但适度是避免过度运动的关键.

推荐活动:

• HIIT(高强度间歇训练): 在这五天内进行30-60分钟(最多)的HIIT，以促进心血管健康和新陈代谢.
• 运行: 利用精力充沛的时候跑得更远或更快.
• 举重: 继续用更大的重量或更激烈的训练来增强力量.
• 游泳: 这是一种对关节很轻松的全身锻炼.
• 雕刻瑜珈: 结合力量和灵活性训练的平衡锻炼.

如果我把自己逼得太紧会发生什么?

那些试图怀孕的人必须注意运动的类型和强度. Over-training (>60 mins of intense exercise/day) can have a negative impact on fertility due to an increased risk of anovulation (cycles without ovulation). 倾听你的身体是至关重要的——根据需要调整运动的强度和类型，以确保你在自然循环中支持(而不是紧张)你的身体.

第21天:出血/黄体期

黄体期黄体酮升高，雌激素达到第二个高峰, 通常从持续的高能量开始, 随着月经的临近逐渐减少. 相应地调整你的锻炼计划.

早期黄体期活动:

• 斜坡行走: 低强度的有氧运动，对关节有好处.
• 舞蹈: 有趣，精力充沛，对心血管健康有好处.
• 旋转类: 保持健康水平的高能量自行车运动.
• 慢跑: 保持一个舒适的跑步速度.

黄体晚期活动:

• 走: 温和，持续的运动，以保持活动不紧张.
• 徒步旅行: 以低冲击、中等强度的运动享受大自然.
• 瑜伽: 专注于恢复和温和的流动，以减少压力，为生理期做好准备.
• 低强度有氧运动: 游泳或椭圆机训练，以保持健康，对身体没有高压力.
• 伸展运动: 增强柔韧性，减少肌肉紧张.